szkolaggotowania-baner

Dołącz do szkoły gotowania #zieleniejemy

Weź udział w darmowym kursie online!
Naucz się gotować wegetariańsko, sezonowo i lokalnie!

Kontynuujemy temat zdrowego jadłospisu bez mięsa. W tym wpisie pisałam o filarach zdrowej diety, które podzieliłam na 4 kategorie. Jednym z podstawowych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie, są strączki, o których napisałam tutaj.

Dzisiaj zajmiemy się kolejną grupą zdrowych produktów, czyli tymi uzyskiwanymi ze zbóż. Produkty pełnoziarniste stanowią jedną z głównych grup uwzględnionych w piramidzie zdrowego żywienia. Są zaraz po warzywach i owocach, powinny stanowić duża część zjadanych przez nas codziennie produktów.

Tylko co to właściwie znaczy “pełnoziarnisty” i jak go rozpoznać?

Produkty zbożowe produkuje się mieląc ziarna. Ziarna mają kilka warstw – okrywę (łuskę), warstwę aleuronową, zarodek i bielmo.

Produkty pełnoziarniste to te z ziaren mielonych w całości, nie łuskanych. Uzyskujemy w ten sposób produkt bogaty w błonnik, witaminy i składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także białko i węglowodany złożone. Wszystkie te składniki występują w zewnętrznych warstwach ziarna.

Produkty pełnoziarniste łatwo poznać po kolorze, są wyraźnie ciemniejsze niż te zrobione z białej mąki.

Jasne/białe produkty zbożowe uzyskujemy ze środka ziarna – bielma. Jest ono praktycznie pozbawione składników odżywczych, ma tylko białko i węglowodany proste. Te węglowodany trawią się szybko, nie sycą na długo. Węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych zostawiają uczucie sytości na dłużej i nie powodują niezdrowych skoków cukru we krwi. Produkty z białej mąki to takie zapychacze – smaczne, ale pozbawione większości składników odżywczych.

 

Teraz ważna rzecz – każda mąka może być jasna albo pełnoziarnista. Rozumiesz to już teraz, prawda? To, czy produkt jest pełnoziarnisty czy nie, nie zależy od tego z jakiego ziarna został zrobiony. To zależy od tego JAK ziarno zostało zmielone.

Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

  1. Zawierają dużo błonnika. Dziennie powinniśmy zjadać 30-40 g błonnika, a średnia w Polsce to 15 g. Czyli jest co nadrabiać. Oczywiście produkty pełnoziarniste to jedno z wielu źródeł błonnika w diecie, ale zdecydowanie jedno z głównych. Błonnik reguluje pracę jelit, co zapobiega zaparciom, wspomaga też oczyszczanie organizmu. Zapobiega wahaniom cukru we krwi, szybko daje uczucie sytości, pomaga dbać o prawidłową sylwetkę.
  2. Są bogate w węglowodany złożone. Dzięki temu sycą na dłużej, nie powodują skoków cukru we krwi i ataków wilczego głodu.
  3. Zawierają składniki mineralne niezbędna dla zdrowia: magnez, cynk, fosfor, żelazo, niacynę czy kwas foliowy.
  4. Zawierają witaminy, między innymi z grupy B i witaminę E.
  5. Mają nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniające odporność organizmu, obniżające poziom cholesterolu, zapobiegające miażdżycy, uszczelniają błony komórkowe.

Tak jak pisałam wyżej, każda mąka może być jasna albo pełnoziarnista. W Polsce najpopularniejsze są pszenna i żytnia – oczywiście ich to także dotyczy. Dotyczy także mąki orkiszowej, gryczanej, ryżowej, czy każdej innej, uzyskiwanej z ziaren.

Jakie produkty pełnoziarniste możesz kupować i jeść? Makarony, kasze, mąki, pieczywo, płatki. Ryż także można kupić w wersji pełnoziarnistej. Kasze w typie manny bez problemu kupicie pełnoziarniste, podobnie jak bulgur czy kuskus.

Pełnoziarniste płatki są robione z ziaren walcowanych w całości. Dzięki temu zachowują pełnię składników odżywczych. Wszelkie płatki z oznaczeniem “błyskawiczne” to płatki robione z bielma, w zasadzie puste kalorie.

Jeżeli chcesz kupić pieczywo pełnoziarniste zwróć uwagę nie tylko na kolor – niestety, ale zdarza się że wypieki z białej mąki są barwione karmelem żeby udawały pełnoziarniste. Takie pieczywo jest ciężkie, ma zwarty miąższ i charakterystyczny, ciemniejszy kolor.

Jak widzisz, warto sięgać po produkty pełnoziarniste, bo są naprawdę zdrowe!

Jeśli nie wiesz jak wystartować z tym tematem i nie masz pomysłu, jak zacząć jeść więcej produktów pełnoziarnistych polecam Ci moje gotowe jadłospisy z listami zakupów

Sprawdż, czy to coś dla Ciebie. Masz do wyboru:

1. Jadłospis na 1 tydzień z listą zakupów i przepisami – cena regularna 29 zł, w promocji – 19 zł

2. Jadłospis na 2 tygodnie, lista zakupów, przepisy + lekcja video z zasadami komponowania zdrowego jadłospisu – cena regularna 59 zł, w promocji 39 zł

3. Jadłospis na 4 tygodnie, wersja podstawowa – jadłospis, lista zakupów, przepisy oraz lekcja video z zasadami komponowania zdrowego jadłospisu – cena regularna 99 zł, w promocji 79zł

4. Jadłospis na 4 tygodnie, wersja wypasiona – jadłospis, lista zakupów, przepisy, 5 lekcji video z zasadami komponowania zdrowego jadłospisu oraz ebook z podstawami jadłospisu bez mięsa – cena regularna 119 zł, w promocji 99 zł

Ceny promocyjne obowiązują do 27 maja.

Wszystkie opcje jadłospisów sprawdzisz tutaj

Zapraszam też do czytania reszty wpisów na blogu o zdrowym jadłospisie bez mięsa:

  1. Zdrowy jadłospis bez mięsa, część I – podstawy
  2. Zdrowy jadłospis bez mięsa, część II – strączki
  3. Zdrowy jadłospis bez mięsa, część IV – warzywa i owoce

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Na tej stronie wykorzystujemy cookie. Aby kontynuować użytkowanie strony (treść poprawnie się wyświetli po akceptacji), zaakceptuj politykę prywatności. polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close