Zapraszam do kolejnej odsłony cyklu Zielenina na talerzu. W szkole wegetariańskiego gotowania przedstawiłam Wam już kasze i płatki, teraz kolej na strączki. Mam nadzieję, że je lubicie, bo są nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe. Mamy sporo rodzimych roślin strączkowych, które świetnie się przechowują, więc są dostępne cały rok.
Strączki są równie dobrym źródłem białka jak mięso (tak tak, ta sama przyswajalność i ilość!), mają też niski indeks glikemiczny, nie powodują więc skoków cukru we krwi. Owszem bywają kaloryczne, ale są to kalorie o wysokiej gęstości energetycznej, ponieważ rośliny strączkowe są bardzo bogate w składniki odżywcze – kwasy tłuszczowe wielonasyceniowe, żelazo, wapń, potas czy magnez. Odkwaszają, mają działanie antynowotworowe dzięki przeciwutleniaczom. Zawierają także fitoestrogeny, witaminy z grupy B. Obniżają cholesterol, przeciwdziałają miażdżycy, a do tego należą do naturalnych spalaczy tłuszczów, więc są doskonałe dla osób, które się odchudzają lub po prostu dbają o linię. Mają także działania przeciwzapalne. Jak widać strączki to po prostu niezbędny składnik zdrowej diety.
Strączki mogą powodować wzdęcia. Dlatego wcześniej należy je namoczyć – można dodać odrobinę sody oczyszczonej, która powoduje szybsze rozkładanie się białek, co ułatwia ich trawienie. Jeżeli objawy są bardzo dokuczliwe należy gotować je w świeżej wodzie, nie tej, w której się moczyły. Można dodawać także ziół ułatwiających trawienie – majeranku, kminku czy oregano lub cząber i kopru włoskiego.
W Polsce mamy całkiem niezły wybór tych roślin – jak wiecie bazuję na lokalnych składnikach w mojej kuchni, więc skupię się na nich z jednym wyjątkiem – ciecierzycą czyli grochem włoskim. Cieciorka nie rośnie u nas, ale za nią przepadam i używam w moich przepisach, więc zrobię wyjątek i przybliżę jej właściwości.
Ciecierzyca – jej ziarna są bardzo wysokobiałkowe, jednocześnie zawierają substancje obniżające ciśnienie i poziom cholesterolu. Jest bardzo bogata w żelazo. Ma sporo nierozpuszczalnego błonnika, który doskonale reguluje przemianę materii.
Fasola – doskonałe źródło białka, ma go więcej niż mięso! Nie zawiera sodu jest za to bogata w wapń, fosfor i żelazo. Oczywiście znajdziecie w niej błonnik, a także witaminy z grupy B. Zawiera substancje spowalniające wzrost komórek nowotworowych. Na świecie uprawianych jest ponad 400 gatunków fasoli. W mojej kuchni gości biała w różnych odmianach i czerwona – polska. Doskonale uprawia się u nas także śliczna kolorowa fasola borlotti.
Groch – jak jego poprzednicy jest doskonałym źródłem białka, w tym aminokwasów egzogennych, których człowiek nie syntetyzuje sam. Zawiera między innymi kwas foliowy, potas, żelazo, witaminy z grupy B, żelazo i wapń. Można znaleźć w nim witaminy A, E, K i C, a także spore ilości błonnika usprawniającego trawienie. Obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Używam grochu żółtego w całości i połówkach, a także grochu zielonego w formie suszonej. Czasem sięgam po mrożony, zielony groszek.
Soczewica – oczywiście doskonałe źródło białka, a także kwasu foliowego. Do tego ma niski indeks glikemiczny, a sporo błonnika i węglowodanów. Dodatkowo całą gamę składników mineralnych i witamin – witamin z grupy B, witaminę A i K, a także żelazo, fosfor, wapń i bardzo dużo potasu. Obniża poziom cholesterolu zapobiegając w ten sposób zmianom miażdżycowym. Można kupić różne odmiany soczewicy, najczęstsze są czerwona i zielona, a mniej popularne to żółta, czarna, brązowa czy biała.
Fasolka szparagowa – dobre źródło kwasu foliowego, żelaza, potasu i wapnia. Zawiera sporo witamin – A,K, C. W Polsce występują odmiany żółta i zielona. Sezon na fasolkę szparagową jest do czerwca do września.
Tutaj znajdziecie przepisy z użyciem strączków,
Zapraszam także do przeczytania poprzednich części cyklu:
Część I – kasze
Część II – płatki
W związku z nadchodzącymi świętami Bożego Narodzenia kolejne części ukażą się już w Nowym Roku 🙂
