Kontynuujemy temat zdrowego jadłospisu bez mięsa. W tym wpisie pisałam o filarach zdrowej diety, które podzieliłam na 4 kategorie. Jednym z podstawowych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie, są strączki, o których napisałam tutaj.

Dzisiaj zajmiemy się kolejną grupą zdrowych produktów, czyli tymi uzyskiwanymi ze zbóż. Produkty pełnoziarniste stanowią jedną z głównych grup uwzględnionych w piramidzie zdrowego żywienia. Są zaraz po warzywach i owocach, powinny stanowić duża część zjadanych przez nas codziennie produktów.

Tylko co to właściwie znaczy “pełnoziarnisty” i jak go rozpoznać?

Produkty zbożowe produkuje się mieląc ziarna. Ziarna mają kilka warstw – okrywę (łuskę), warstwę aleuronową, zarodek i bielmo.

Produkty pełnoziarniste to te z ziaren mielonych w całości, nie łuskanych. Uzyskujemy w ten sposób produkt bogaty w błonnik, witaminy i składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także białko i węglowodany złożone. Wszystkie te składniki występują w zewnętrznych warstwach ziarna.

Produkty pełnoziarniste łatwo poznać po kolorze, są wyraźnie ciemniejsze niż te zrobione z białej mąki.

Jasne/białe produkty zbożowe uzyskujemy ze środka ziarna – bielma. Jest ono praktycznie pozbawione składników odżywczych, ma tylko białko i węglowodany proste. Te węglowodany trawią się szybko, nie sycą na długo. Węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych zostawiają uczucie sytości na dłużej i nie powodują niezdrowych skoków cukru we krwi. Produkty z białej mąki to takie zapychacze – smaczne, ale pozbawione większości składników odżywczych.

Teraz ważna rzecz – każda mąka może być jasna albo pełnoziarnista. Rozumiesz to już teraz, prawda? To, czy produkt jest pełnoziarnisty czy nie, nie zależy od tego z jakiego ziarna został zrobiony. To zależy od tego JAK ziarno zostało zmielone.

Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

1. Zawierają dużo błonnika. Dziennie powinniśmy zjadać 30-40 g błonnika, a średnia w Polsce to 15 g. Czyli jest co nadrabiać. Oczywiście produkty pełnoziarniste to jedno z wielu źródeł błonnika w diecie, ale zdecydowanie jedno z głównych. Błonnik reguluje pracę jelit, co zapobiega zaparciom, wspomaga też oczyszczanie organizmu. Zapobiega wahaniom cukru we krwi, szybko daje uczucie sytości, pomaga dbać o prawidłową sylwetkę.
2. Są bogate w węglowodany złożone. Dzięki temu sycą na dłużej, nie powodują skoków cukru we krwi i ataków wilczego głodu.
3. Zawierają składniki mineralne niezbędna dla zdrowia: magnez, cynk, fosfor, żelazo, niacynę czy kwas foliowy.
4. Zawierają witaminy, między innymi z grupy B i witaminę E.
5. Mają nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniające odporność organizmu, obniżające poziom cholesterolu, zapobiegające miażdżycy, uszczelniają błony komórkowe.

Tak jak pisałam wyżej, każda mąka może być jasna albo pełnoziarnista. W Polsce najpopularniejsze są pszenna i żytnia – oczywiście ich to także dotyczy. Dotyczy także mąki orkiszowej, gryczanej, ryżowej, czy każdej innej, uzyskiwanej z ziaren.

Jakie produkty pełnoziarniste możesz kupować i jeść? Makarony, kasze, mąki, pieczywo, płatki. Ryż także można kupić w wersji pełnoziarnistej. Kasze w typie manny bez problemu kupicie pełnoziarniste, podobnie jak bulgur czy kuskus.

Pełnoziarniste płatki są robione z ziaren walcowanych w całości. Dzięki temu zachowują pełnię składników odżywczych. Wszelkie płatki z oznaczeniem “błyskawiczne” to płatki robione z bielma, w zasadzie puste kalorie.

Jeżeli chcesz kupić pieczywo pełnoziarniste zwróć uwagę nie tylko na kolor – niestety, ale zdarza się że wypieki z białej mąki są barwione karmelem żeby udawały pełnoziarniste. Takie pieczywo jest ciężkie, ma zwarty miąższ i charakterystyczny, ciemniejszy kolor.

Jak widzisz, warto sięgać po produkty pełnoziarniste, bo są naprawdę zdrowe!

Jeśli nie wiesz jak wystartować z tym tematem i nie masz pomysłu, jak zacząć jeść więcej produktów pełnoziarnistych polecam Ci moje gotowe jadłospisy z listami zakupów

Sprawdż, czy to coś dla Ciebie. Masz do wyboru:

1. Jadłospis na 1 tydzień z listą zakupów i przepisami – cena regularna 29 zł, w promocji – 19 zł

2. Jadłospis na 2 tygodnie, lista zakupów, przepisy + lekcja video z zasadami komponowania zdrowego jadłospisu – cena regularna 59 zł, w promocji 39 zł

3. Jadłospis na 4 tygodnie, wersja podstawowa – jadłospis, lista zakupów, przepisy oraz lekcja video z zasadami komponowania zdrowego jadłospisu – cena regularna 99 zł, w promocji 79zł

4. Jadłospis na 4 tygodnie, wersja wypasiona – jadłospis, lista zakupów, przepisy, 5 lekcji video z zasadami komponowania zdrowego jadłospisu oraz ebook z podstawami jadłospisu bez mięsa – cena regularna 119 zł, w promocji 99 zł

Ceny promocyjne obowiązują do 27 maja.

Wszystkie opcje jadłospisów sprawdzisz tutaj

Zapraszam też do czytania reszty wpisów na blogu o zdrowym jadłospisie bez mięsa:

1. Zdrowy jadłospis bez mięsa, część I – podstawy
2. Zdrowy jadłospis bez mięsa, część II – strączki
3. Zdrowy jadłospis bez mięsa, część IV – warzywa i owoce