Zdrowy jadłospis bez mięsa, część V. Nasiona, orzechy i pestki!

Zapraszam na kolejny wpis o zdrowym jadłospisie bez mięsa.

W poprzednich 4 częściach opisałam podstawy zdrowego jadłospisu, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz strączki. Na koniec chcę opowiedzieć trochę o pestkach, orzechach i nasionach.

Część nasion omówiłam już przy okazji strączków – ponieważ tym właśnie są groch, fasola, itp.. Nasionami roślin strączkowych. Każde nasiono ma bogaty skład, bo musi zapewnić wszystkie niezbędne składniki do wzrostu. Jest magazynem samego dobra, dzięki któremu roślina może wyrosnąć.

Dlatego właśnie nasza dieta powinna być wzbogacona o te produkty. To bomby pełne składników mineralnych, witamin i tłuszczu. Jeśli chodzi o tłuszcz to właśnie pestki i orzechy są jego świetnym, nieprzetworzonym źródłem. Każdy olej z nich wyciśnięty to przede wszystkim puste kalorie. Owszem, niektóre oleje, oliwa mają dobre właściwości, ale zawsze najlepsze i najzdrowsze są produkty nieprzetworzone.

Dlatego warto codziennie sięgać po orzechy, pestki słonecznika, siemię lniane czy pestki dyni. Zjadamy ich nie więcej niż własna garść dziennie. Są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej, zawierają też dużo kalorii.

5 powodów, dla których warto jeść orzechy i pestki.

1. Orzechy i pestki są bogate w białko. Zawierają go więcej niż mięso, kasze i inne produkty. To białko pełnowartościowe i lekkostrawne. Białko uczestniczy we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, więc trzeba dbać o jego właściwą ilość i jakość w diecie.

2. Są bogate w niezbędne minerały – żelazo, cynk, fosfor, wapń, potas, sód i inne. Poprawiają one odporność, pracę mózgu, jakość krwi, regulują przemianę materii. Są także bogate w błonnik

3. Nasiona, orzechy i pestki są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Często zawierają je w idealnej proporcji. Kwasy te giną pod wpływem temperatury, więc najlepiej spożywać je na zimno w postaci nieprzetworzonej. Tłuszcze te zapobiegają chorobom układu krążenia, miażdżycy. Zmniejszają stany zapalne, poprawiają pracę mózgu i pamięć. 

4. Produkty z tej grupy są bogate w witaminę E, która jest nazywana “witaminą młodości”. Hamuje starzenie, ma dobry wpływ na skórę. Jest silnym przeciwutleniaczem, zapobiega powstawaniu nowotworów.

5. Zawierają lignany, które są fitoestrogenami. Regulują gospodarkę hormonalną, mają dobry wpływ na układ krążenia. Zapobiegają miażdżycy, obniżają poziom cholesterolu i cukru.

Do wyboru macie całą gamę orzechów, pestek nasion. Ja zawsze namawiam do jedzenia, tego co lokalne. Mamy w Polsce doskonałe orzechy i laskowe. Obydwa gatunki są niezwykle wartościowe i warto jeść je codziennie. Działają bardzo dobrze na pracę mózgu, więc warto je podsuwać uczniom.

Naszym skarbem jest też siemię lniane. Nie ma potrzeby jedzenia przywożonych z daleka nasion chia, gdy nasze siemię ma bogatszy skład. Jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3. Zawiera też kwas ALA, który zmniejsza stany zapalne, zapobiega miażdżycy i chorobom układu krążenia.

Warto sięgać też po pestki słonecznika i dyni. Są bogate w fitosterole, które regulują poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom miażdżycowym. Zawierają dużo witaminy E, która hamuje procesy starzenia, a także kwasu linolowego, który zapobiega nowotworom. Pestki dyni oprócz wymienionych składników zawierają dużo cynku, który jest niezbędny do dobrej odporności.

Oczywiście wszystkie orzechy, pestki i nasiona zawierają także składniki wymienione przez mnie wyżej.

W sumie powinniśmy zjadać około garści tych produktów dziennie. Najlepiej w nieprzetworzonej, surowej formie. Prażenie powoduje, że tracą one około połowę składników odżywczych, a dodatkowo ich strawienie jest trudniejsze.

Z orzechów i pestek można zrobić zdrową posypkę do porannych płatków, kasz czy zup. Robimy jej niewielką ilość i przechowujemy w lodówce, aby się nie utleniła za szybko. Zużywamy w ciągu dni. Przepis na taką zdrową posypkę znajdziesz tutaj.